7. Sărituri ușoare (Jumping Jacks)
Un exercițiu cardio simplu, excelent pentru încălzire și arderea caloriilor.
Cum se execută:
– Stai drept, cu picioarele lipite.
– Sare lateral, ridicând brațele deasupra capului.
– Revino la poziția inițială și repetă ritmic.
Recomandare: 1-2 minute continuu, 3 serii.
8. Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Ideal pentru întărirea mușchilor fesieri și ai spatelui inferior.
Cum se execută:
– Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
– Ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
– Contractă fesierii și revino lent.
Recomandare: 3 serii a câte 15 repetări.
9. Cercuri cu brațele (Arm Circles)
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru umeri și spate, ideal ca parte a încălzirii.
Cum se execută:
– Stai drept, cu brațele întinse lateral.
– Fă cercuri mici timp de 30 de secunde, apoi mari încă 30.
– Schimbă direcția.
Recomandare: 2-3 minute total.
10. Stretching și respirație conștientă
După fiecare sesiune, e important să relaxezi mușchii și să readuci respirația la normal.
Cum se execută:
– Întinde ușor fiecare grupă musculară timp de 15-20 de secunde.
– Inspiră profund pe nas, expiră lent pe gură.
Această etapă ajută la reducerea tensiunii și la îmbunătățirea circulației, oferind corpului o senzație de relaxare.
Cum să creezi o rutină eficientă acasă
– Alege 5-6 exerciții și combină-le într-un circuit de 20-30 de minute.
– Fă mișcare cel puțin de 3-4 ori pe săptămână.
– Ascultă muzică motivantă sau setează un cronometru pentru a menține ritmul.
– Nu forța corpul – crește intensitatea treptat.
Concluzie
Exercițiile făcute acasă nu înseamnă mai puțină eficiență. Cu puțină disciplină și perseverență, ele pot transforma complet starea fizică și mentală. În România, tot mai mulți oameni aleg această metodă pentru că este accesibilă, flexibilă și potrivită oricărui program. Nu ai nevoie de abonament, de antrenor sau de echipamente – doar de voință și de câteva minute pe zi. Mișcarea constantă este o investiție în sănătate, echilibru și energie.
